Nejlepší potraviny na hubnutí

11.01.2024

Hubnutí

O tom, že štíhlá postava vychází především ze stavy a pak až pohybu slyšíme neustále. Jaké potraviny byste si tedy měla dopřávat, abyste zhubla nebo si udržela štíhlou linii?

Nový rok s sebou často nese klasické předsevzetí „chci zhubnout“. Z kterého konce ale začít? Úprava jídelníčku je klíčem k úspěchu, ať už je vám 20 nebo 40 a potřebujete shodit 5 nebo 15 kilo. Existují potraviny, po kterých se hubne? Vyzkoušejte zdravá jídla na hubnutí, která podpoří váš metabolismus nebo vám pomohou spálit tuky.

Správné jídlo při hubnutí je základem úspěchu

Jestliže jste se rozhodli vydat na cestu za svou figurou vysněnou, je úprava jídelníčku klíčová. Rozhodně byste měli dát přednost potravinám s minimem kalorií, protože je důležité dodržovat tzv. kalorický deficit. Jednoduše to znamená, že byste měli přijímat méně kalorií, než jich vydáte. K tomu lze dojít dvěma způsoby. Tím prvním je zvýšit svůj výdej energie, tedy začít se více hýbat. Dalším je snížit příjem kalorií ve stravě.

Zdravá jídla na hubnutí jsou pro mnoho lidí strašákem, protože se obávají, že jejich příprava je náročná – a navíc nejsou chutná. To ale vůbec nemusí být pravda. Pokud si vyberete vhodné potraviny při hubnutí, bude vaše cesta k ideální postavě o mnoho jednodušší.

Správné potraviny jsou základem hubnutí.

Tip: Nejste si jistí, jestli zhubnout opravdu potřebujete? Vyzkoušejte BMI kalkulačku a přesvědčte se, jak na to jste.

Zelenina a hubnutí – nerozlučná dvojka

Mezi nízkokalorické potraviny rozhodně můžeme zařadit spoustu druhů zeleniny, především listovou zeleninu nebo salátovou okurku. Mezi vhodné potraviny při hubnutí patří také ředkev a kedlubna. Zelenina s nízkým obsahem kalorií je skvělým způsobem, jak během hubnutí zůstat příjemně nasycený. Stačí ji nakrájet na špalíčky a uložit v lednici, potom po ní můžete sáhnout vždycky, když budete mít pocit hladu.

Jestli dáváte přednost tepelně upravené zelenině, pak byste rozhodně měli zaměřit svou pozornost na cuketu. Obsahuje pouze 19 kcal na 100 g a je velmi lehce stravitelná. Navíc z ní snadno připravíte hlavní jídla i chutné přílohy a dokonce s její pomocí odlehčíte i dezerty.

Zeleninová jídla pomáhají s efektivním hubnutím.

Tip: Se zeleninou v kuchyni uděláte opravdové divy. Vyzkoušejte třeba náš recept na kedlubnovou pomazánku, která se hodí nejen k večeři, ale i jako slavnostní pohoštění.

Které potraviny pomohou se spalováním tuků?

Zbavit se tukových polštářků není nic jednoduchého. Ale mezi potravinami, po kterých se hubne, patří také ty, díky kterým bude spalování tuků snadnější. A které jsou ty vhodné potraviny při hubnutí?

Chilli papričky obsahují kapsaicin, který pomáhá zrychlit metabolismus. Najdete v nich taky velké množství beta karotenu a vitamínu C, což je účinný pomocník pro boj s toxiny.
Podobně jako chilli je na tom také pepř, zázvor nebo kari. Jejich štiplavá chuť ozvláštní zdravé pokrmy, takže už nikdy nebudou nudné a jednotvárné.
Mezi spalovače tuků patří také kofein, který najdeme v kávě nebo zeleném čaji. Kofein celkově povzbudí váš organismus a pomůže vám třeba i k lepším sportovním výkonům.

Podpořte spalování sacharidů díky skořici

Mezi štiplavá ochucovadla patří taky skořice, která pomáhá snadněji spalovat glukózu a ta potom nemá šanci uložit se ve formě tukových zásob. Díky tomu také stabilizuje hladinu krevního cukru, takže vás tak snadno nepřemohou chutě na něco dobrého.

Skořice má navíc v kuchyni široké uplatnění. Pomůže ochutit nejen snídaňovou kaši nebo dezerty, ale využijete ji i ve slaných pokrmech. Vzorem vám může být kuchyně Blízkého východu se svými recepty na tažín nebo pilaf, kde se kromě skořice také úplatní třeba sušené meruňky.

Skořice může být účinným pomocníkem při hubnutí

Hubnutí podpoří překvapivě i skořice.

Využijte sílu bílkovin

Bílkoviny patří mezi tzv. makroživiny, tedy složky potravy, které jsou pro fungování našeho organismu naprosto nezbytné. Pomáhají budovat a udržet svalovou hmotu, což je při hubnutí klíčové, ale také dokážou dobře zasytit, zlepšit regeneraci po cvičení nebo udržet akceschopný imunitní systém.

Kromě toho mají bílkoviny větší termický efekt než sacharidy a tuky. To znamená, že tělo má s jejich trávením spoustu práce a spotřebuje při něm velké množství energie. Takže pokud připravujete jídlo na hubnutí, mělo by obsahovat dostatek bílkovin – přibližně 1 g bílkovin na kilogram vaší hmotnosti.

A které potraviny bohaté na bílkoviny jsou vhodné do dietního jídelníčku?

Libové maso. Nezáleží na tom, jestli si vyberete kuřecí nebo krůtí, králíka či libové hovězí, maso patří k podstatným zdrojům bílkovin.
Vejce. Jedna z oblíbených surovin nejen pro přípravu snídaní. Jedno vejce obsahuje přibližně 70 kcal, ale také 6 g bílkovin. Kromě toho je vaječný žloutek zásobárnou vitamínů D, A, K nebo fosforu a železa.
Luštěniny. Fazole, čočka nebo cizrna jsou hodnotným zdrojem rostlinných bílkovin, zdravá jídla na hubnutí z luštěnin ocení také vegetariáni a vegani. Jen pozor, luštěniny obsahují také poměrně velké množství sacharidů, tak to s jejich množstvím v dietním jídelníčku nepřehánějte.
Mléčné výrobky. Nejen mléko, ale především jogurty, kefíry nebo tvrdé sýry patří mezi téměř nekalorické potraviny, které ale dokáží dobře zasytit a pomohou při spalování přebytečných tuků.
Tofu a tempeh. Tyto potraviny jsou vyrobené z fermentovaných sójových bobů a dokážou váš jídelníček obohatit o chutná nízkokalorická jídla. V kombinaci se zeleninou připravíte bezpočet receptů, které budou chutnat celé rodině.

V dietě nezapomínejte ani na zdravé tuky

Dietní jídelníček by měl být především vyvážený, proto by i zdravá jídla na hubnutí měla obsahovat přiměřené množství tuku. Vybírejte si ale ty zdravé, především omega-3 mastné kyseliny. Patří k látkám, které si naše tělo neumí samo vyrobit, proto je musí přijímat v potravě.

Příjem zdravých tuků je při dietě nezbytný.

Zdravé tuky najdeme například v mořských rybách, jako je losos, makrela nebo sardinky, ale také v mořských řasách. Takže pokud patříte k milovníkům japonského suši, rozhodně se ho nevzdávejte.

Mezi potraviny bohaté na tuky patří také ořechy a semínka, která taky můžeme směle zařadit mezi vhodné potraviny při hubnutí. Mezi ostatními vynikají především dýňová semínka, chia nebo para ořechy.

Dostatek vlákniny podpoří fungování vašeho organismu

Při hubnutí nezapomínejte ani na dobrý stav vašeho zažívacího systému. Díky správnému zažívání a pohybu střev vám nehrozí nadýmání a lépe funguje také vaše imunita. Ačkoliv je vláknina vlastně druh sacharidu, najdeme tuto prospěšnou látku i v nízkokalorických potravinách. Významným zdrojem vlákniny jsou například ovesné vločky, celozrnné pečivo nebo výše zmiňované luštěniny. Nedostatku vlákniny v jídelníčku se vyhneme také dostatečnou konzumací ovoce a zeleniny.

Chutě na sladké zažeňte ovocem

Ovoce a hubnutí bývá často zatracováno, protože některé druhy ovoce obsahují opravdu velké množství sacharidů, které se (především při nedostatku pohybu) rády usazují na našem těle v podobě tukových zásob. Ovoce při hubnutí dobře poslouží jako lehká svačina nebo třeba součást snídaně. Pokud v kuchyni rádi experimentujete, poohlédněte se po receptech na saláty s ovocem.

Při dietě si můžete pochutnat třeba na jablcích.

Existují však druhy ovoce, které představují opravdu zdravá jídla na hubnutí. Které to jsou?

Borůvky, maliny a jahody. Tyto druhy ovoce jsou vhodné dokonce i při keto dietě, která se snaží příjem sacharidů co nejvíce snížit. Bobule patří k méně sladkému ovoci, které navíc obsahuje celou řadu antioxidantů, vitamínů a minerálů.
Jablka. Jedno známé úsloví říká, že jedno jablko denně vás ochrání od návštěvy lékaře. Pro toto tvrzení neexistují odborné studie, ale pravdou je, že jablka obsahují velké množství rozpustné vlákniny. Ta vás dokáže na dlouhou dobu zasytit, takže příjemně zažene menší hlad. A samozřejmě v jablcích najdeme celou řadu vitamínů a minerálů.
Vodní meloun. Melouny patří k oblíbeným pochoutkám v letních měsících a na první dobrou by je mezi potraviny, po kterých se hubne, zařadil asi málokdo. Meloun však obsahuje z 90% vodu, takže jednoduše doplní váš pitný režim a zároveň nezatíží jídelníček přebytečnými kaloriemi.

Hydratace a hubnutí jsou spojené nádoby

V dietním jídelníčku bychom neměli zapomínat také na dostatečný příjem tekutin. O kávě, zeleném čaji a pozitivních účincích kofeinu už byla řeč výše, ale hlavní složkou vašeho pitného režimu by měla tvořit čistá voda.

Naše tělo je ze 60 % tvořeno vodou a dostatečná konzumace vody pomáhá povzbudit metabolismus. Naopak nedostatek tekutin může vést k narušení důležitých procesů v našem těle. Zdravý člověk by měl vypít přibližně 2 – 3 litry vody denně, při vyšší konzumaci však může dojít k nadměrnému zatížení ledvin.

Při hubnutí je potřeba pít čistou vodu.

Tip: Do pitného režimu můžete směle zařadit i polévky. Ty jsou skvělou volbou především v chladnějším počasí a někteří je dokonce doporučují jako výživnou snídani.

Ani s potravinami, po kterých se hubne, to nepřehánějte

I když je váš jídelníček složený z téměř nekalorických jídel, stále je důležité především množství jídla, které sníte. Podle doporučení výživových poradců bychom měli jíst alespoň pětkrát denně menší porce – to nám pomůže vyhnout se vlčímu hladu a vyplenění spíže nebo lednice.

A jakým potravinám se vyhnout při hubnutí?

A samozřejmě i ta nejlepší jídla na hubnutí mají protiklad v jídlech, která patří mezi zakázané potraviny při hubnutí. Čemu byste se tedy v jídelníčku, který vás dovede k vaší vysněné figuře, měli vyhnout?

Smažená jídla, jako jsou hranolky nebo fast food.
Brambůrky a další průmyslově zpracované potraviny.
Sladkosti, zmrzliny a výrobky z bílé mouky.
Alkohol a slazené nápoje, včetně ovocných džusů.

Velký podíl na zbytečných kaloriích má také nevhodná úprava potravin. Pokud chcete zařadit do jídelníčku nízkokalorická jídla, vyhněte se smažení a raději pokrmy vařte, duste, připravujte v páře nebo pečte.

Pokud se vám nechce sledovat při hubnutí všechny výše uvedená pravidla nebo se v nich ztrácíte, můžete zkusit hubnout s naší keto dietou. Uvidíte, že to jde bez složité připravy pokrmů, dřiny v posilovně nebo hladovění.

Chci hubnout s Ketofit!

Přečíst si