Jak začít sportovat s cílem formovat postavu aneb Průvodce pro začátečníky

• Stanovte si cíl, kterého chcete dosáhnout. Chcete vyrýsované bříško, hezká stehna nebo něco jiného?
• Obrňte se trpělivostí, neočekávejte zázraky hned. Začněte cvičit opatrně, postupně přidávejte na zátěži.
• Sestavte si fitness plány. Poradit se o něm můžete i s odborníkem, který vám ukáže, jak jednotlivé cviky správně provádět. Není totiž nic horšího, než když cvičíte špatně.
• V ideálním případě si i najděte někoho, kdo bude cvičit s vámi. Navzájem se podpoříte a nenecháte toho druhého „padnout“.
• Najděte si i motivaci, za každý dílčí úspěch se odměňte.
• Cvičení proměňte v zábavu, které se s radostí budete věnovat ideálně 4x týdně.
• Rozhodněte se, zda budete cvičit doma nebo ve fitku. Svoje rozhodnutí můžete kdykoli změnit, nestyďte se ale za to, že třeba budete chtít začít doma, kde vás nikdo neuvidí.

• Při cyklistice se zapotíte, zapojíte ruce i nohy.
• Kardio cvičení zvládnete doma i ve fitku. Může mít podobu rychlejší chůze, jízdě na rotopedu, veslování, běhu na běžeckém pásu apod.
• Tabata patří do skupiny intervalových tréninků a je založená na opakovaném střídání úseků o vysoké a nízké intenzitě. Spálíte při ní hromadu kalorií za minimum času, a bez ztráty svalové hmoty.
• Při plavání zapojíte různé svalové skupiny, zlepšíte vytrvalost a funkci plic, posílíte obranyschopnost a zlepšíte i krevní oběh.
• Pilates jako soubor cvičení, které má za úkol procvičit celé tělo, zvýšit pružnost svalů, natáhnout je a posílit, ale ne je příliš tvarovat.
• Jóga vám pomůže odbourat stres, protáhnete při ní celé tělo, do žil vám vlije novou energii.
• Kruhový trénink jako moderní a efektivní způsob cvičení, které se snaží využít všech hlavních svalových skupin při jednom tréninku. Jeho cílem je posílit celé tělo a zlepšit fyzickou kondici. Skládá se z několika cviků, které se pravidelně opakují.
• Silové cvičení se zaměřuje na posilování svalů, zlepšení síly a budování svalové hmoty, ideální je kombinovat jej s kardio cvičením.
• Fajn je i pomalý běh, musíte ale vědět, jak začít běhat, abyste zbytečně nepřetížili klouby.

• Jasně si stanovte, čeho chcete dosáhnout. Cíl by neměl být dlouhodobý a nedosažitelný, důležité je mít možnost registrovat i malé úspěchy.
• Nalaďte se na pozitivní vlnu a věřte si.
• Najděte si každodenní motivaci.
• Zkuste se domluvit s někým, kdo je na tom jako vy. Budete se motivovat a povzbuzovat navzájem.
• Zapomeňte na výmluvy.
• Sledujte svůj pokrok a nebojte se pochlubit každým úspěchem.
• Svoji snahu můžete podpořit i správnou hudbou. Díky ní zvládnete odcvičit vše potřebné dřív, než si uvědomíte, že jste unavení.

Víte, že energetický příjem je přímo spojený se stravou? Zdravá strava jde s pohybem ruku v ruce, proto se zaměřte na zdravý životní styl. Dopřejte tělu dostatek kvalitních bílkovin a tuků, příjem sacharidů snižte a místo jednoduchých cukrů vsaďte na ty komplexní.

• Předtréninkové jídlo vám dodá energii, pomůže oddálit únavu, ochrání svaly, pomůže s regenerací i regulací tělesné teploty. Mělo by obsahovat vyšší podíl sacharidů a menší porci bílkovin a tuků. Jeho cílem je tělu dodat optimální množství živin i energie, dopřát si tak můžete těstoviny, ovesné vločky, instantní kaši, ovoce nebo hroznový cukr jako zdroj sacharidů. Když přijde na bílkoviny, pak je ideální libové maso, ryba, vaječné bílky nebo třeba proteinová tyčinka, tuky tělu dodáte masem, vejci nebo mléčnými výrobky.
• Potréninkové jídlo je ještě důležitější než to předtréninkové, má našemu tělu dodat to, co jsme během cvičení ztratili. Dřív se říkalo, že se člověk musí najíst do hodiny po tréninku, dneska ale víme, že anabolické okno trvá několik hodin, a to až 24 hodin. Potréninkové jídlo ale zbytečně neodkládejte, dopřejte si lehce stravitelné jídlo bohaté na bílkoviny. Ideální je například proteinová kaše, krůtí plátek s rýží, proteinové smoothie nebo třeba vejce s pečivem a zeleninou.

• Klasikou jsou podceňované dřepy, jen si při nich dejte pozor na prohýbání v zádech, předklánění a vtáčení kolen dovnitř.
• Kliky, které si postupně můžete ztížit umístěním rukou do vyšší polohy, provádět kliky s tlesknutím atd.
• Oblíbený je i plank, u kterého je třeba volně dýchat, držet zpevněné tělo a snažit se tuto polohu udržet po dobu několika sekund.
• Pavoučí výpady, které provádíte ve vzporu klečmo tak, že s výdechem uděláte pravou nohou výpad až k pravé dlani, pak se nadechněte a vraťte nohu zpět do výchozí polohy. Opakujte totéž s druhou nohou.
• Boční výpady, které časem můžete provádět i s výskokem.
• Dřep s výskokem
• Výpady s výskokem