Jak zhubnout: pomůže dieta nebo stačí omezit jídelníček a přidat pohyb?

19.09.2024

Hubnutí O keto dietě

Chtěla byste zhubnout, ale nevíte, zda je pro vás lepší držet dietu nebo jen omezit jídlo a více se hýbat? Na této stránce vám nabídneme jasné a odborné rady, které vám pomohou rozhodnout se správně. Prozkoumáme výhody a nevýhody různých přístupů k hubnutí a nabídneme vám praktické tipy, jak začít. Ať už preferujete konkrétní dietu, nebo se chcete zaměřit na vyvážený životní styl, zde najdete odpovědi na své otázky a inspiraci k dosažení vašich cílů.

Dieta a zvýšený pohyb by měl vaše tělo přivést do tzv. kalorického deficitu, tedy do stavu, kdy přijímáte méně kalorií, než vydáváte. Toho se dá dosáhnout jednak omezením jídla, jednak zvýšením fyzické aktivity. „Počítání kalorií je stále jedna z nejčastějších cest, kterou lidí volí, když chtějí zhubnout,“ říká výživová poradkyně Hana Pěkná.

Je omezení jídla správná cesta?

Pokud jen omezíte množství jídla, ale stále většinu vašeho jídelníčku tvoří fast food nebo sladkosti, vhodný dietní plán to určitě není. Naopak účinná dieta zahrnuje zdravou stravu, která vám dodá dostatek živin pro správné fungování vašeho těla. Nicméně vhodným omezením jídla můžete snížit svůj kalorický příjem a tím se dostat do kalorického deficitu, který je pro hubnutí nezbytný.

Hubnutí s kalorickým deficitem je snadné a přirozené

Při sestavvování jídelníčku pro dosažení kalorického deficitu můžete udělat řadu chyb.

Dietní plán i omezení jídla vyžaduje disciplínu při jejich dodržování, jinak se požadovaných výsledků nedočkáte. Sestavit si vlastní funkční dietní plán bez hlubších znalostí výživy je náročné, proto není žádná ostuda obrátit se o pomoc na výživové poradenství nebo se spolehnout na předem připravené diety.

Účinné diety

Během let se popularita nejrůznějších redukčních diet mění. V minulosti byly velmi populární například diety podle známých osobnosti, vajíčková dieta nebo tzv. tukožroutská polévka. Dnes najdeme spoustu nejrůznějších diet a stravovacích směrů, které slibují udržitelné výsledky bez jojo efektu.

Počítání kalorií

Počítání kalorií je známý a flexibilní způsob hubnutí, který se zdá být jednoduchý a celkem přesný. Přesto má i svá negativa.

Výhody

Při počítání kalorií můžete jíst vše, co máte rádi, pokud dodržíte stanovený kalorický limit.
Pomáhá lépe porozumět složení potravin a přispívá k dlouhodobé změně stravovacích návyků.

Nevýhody

Je nutné neustále sledovat a zaznamenávat příjem kalorií, což může být časově náročné.
Pokud nezohledníte kvalitu potravin, můžete přijímat méně živin, což může mít dopad na organismus.
U některých lidí může vést k obsedantnímu sledování jídelníčku a vztah k jídlu se může stát nezdravým.

Keto dieta

Keto diety jsou vhodné pro účinné a rychlé hubnutí, ať už chcete shodit pár kilo nebo úplně změnit svou postavu.

Výhody

Ketodieta se vyznačuje rychlejším úbytkem váhy na začátku
Dobře sestavená ketodieta vám dodá všechny živiny, které vaše tělo potřebuje pro svůj normální chod.
Pokud se spolehnete na ketodietu sestavenou odborníky, získáte kompletní jídelníček bez nutnosti vaření a zdlouhavé přípravy jídel.
Při dodržování ketodiety se můžete těšit nejen na hezčí postavu, ale také na více energii, stabilnější hladinu cukru v krvi nebo sníženou chuť k jídlu.

Nevýhody

Při nesprávné volbě ketodiety vám mohou chybět některé vitamíny a minerály nebo vláknina, což má nepříznivý vliv na trávení.
Zpočátku se mohou dostavit komplikace v podobě tzv. ketochřipky, která ale během pár dnů odezní.
Pokud jste zvyklí na vysokou fyzickou zátěž a intenzivní sportovní výkony, může vás zpočátku potkat pokles výkonnosti.

Low carb stravování

Low carb stravování je podobně jako ketodieta zaměřená na omezení sacharidů v jídelníčku. Mnoho lidí si low carb zvolilo jako životní styl.

Výhody

Stejně jako u ketodiety se můžete těšit na stabilnější hladinu cukru v krvi a postupně také na více energie.
Vymaníte se ze závislosti na sladkostech a získáte větší kontrolu nad svým jídelníčkem.

Nevýhody

Low carb jídelníček není úplně vhodný na rychlé hubnutí, ale na dlouhodobé snížení hmotnosti se určitě můžete těšit.
Při nedostatku sacharidů vás může potkat také únava a slabost.
Mezi nepříjemnosti při sestavování jídelníčku patří také omezený výběr vhodných potravin a množství času, které strávíte v kuchyni.

Přerušovaný půst

Velmi populární dietou v posledních letech je také přerušovaný půst. Ten může mít mnoho podob, ale hlavní myšlenkou je, že část dne pijete jen neslazené nápoje a v další části můžete jíst cokoliv podle libosti.

Výhody

Hlavním důvodem, proč se spousta lidí pouští právě do přerušovaného půstu, je celkové zlepšení zdraví, vymizení dlouhodobých a autoimunitních onemocnění.
Pokud chcete využít přerušovaný půst k hubnutí, zaměřte se během časového okna, kdy můžete jíst, na racionální zdravou stravu.
Přerušovaný půst slibuje také zlepšení kardiovaskulárního zdraví, metabolismu nebo mozkových funkcí.

Nevýhody

Zpočátku může tento dietní jídelníček vést k hladu a většímu podráždění.
Zároveň mají někteří lidé tendenci k přejídání ve chvílích, kdy je to možné.
Přerušovaný půst může vést také k sociální izolaci, protože může být těžké sladit vaši dietu se společenskými událostmi spojenými s jídlem, jako jsou rodinná oslava nebo sklenička vína s kolegy po práci.

Jídelníček na hubnutí by měl být především pestrý

Omezení jídla a jednostranné dietní plány ale nejsou tou nejlepší cestou pro zdravý životní styl. Naopak pokud jste se někdy ponořili do studia výživového poradenství, tak dobře víte, že důležité je také složení vašeho jídelníčku. Ten by měl obsahovat všechny důležité makroživiny (tedy sacharidy, proteiny a tuky), ale také vitamíny a minerály, které se postarají o správné fungování vašeho těla.

S pestrým jídelníčkem se vám dietní plán neomrzí.

Tip výživové poradkyně Hanky Pěkné: „Pokud se rozhodnete vyzkoušet některý z populárních komplexních dietních plánů, dobře si prostudujte jeho složení. Důležité je to například u ketodiet, kdy si musíte pohlídat dostatečně nízký příjem sacharidů. Ketodietou se sníženým obsahem sacharidů na našem trhu je Ketofit. Kromě toho obsahuje vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje.“

Vhodný jídelníček na hubnutí

Zhubnout bez diety by chtěl každý, ale asi už jste pochopili, že absolutně bez omezení to nepůjde. To ale neznamená, že jídelníček na hubnutí musí obsahovat jídla, která vám nechutnají. Naopak dietní plán plný chutných receptů vás bude motivovat na cestě za vysněnou figurou.

Do jídelníčku také zařaďte především velké množství zeleniny. Ta kromě vitamínů a minerálů obsahuje také velké množství vlákniny, která vás snadněji zasytí a pomůže zrychlit váš metabolismus. Skvělou volbou je například salátová okurka nebo cuketa, kterou můžete v kuchyni využít mnoha různými způsoby.

Nezapomínejte ale, že dietní plán je naprosto individuální záležitost: tam, kde jednomu pomůže malé omezení jídla a výsledky může vidět za pár dnů, jiný potřebuje dodržovat přísný jídelníček na hubnutí po dobu mnoha týdnů. „Výživové poradenství je skvělý způsob, jak si pořídit dietní plán na míru. V ordinacích výživových poradců vás čekají nejrůznější testy, které zjišťují podíl tuku a svalové hmoty, hladinu krevního cukru nebo hodnotu bazálního metabolismu. Společně s klientem se potom zamyslíme nad jídelníčkem, který mu bude chutnat. Jen tak si může udržet dlouhodobou motivaci k hubnutí, bez toho to nemá smysl,“ říká Hana Pěkná, která se výživovému poradenství věnuje už téměř deset let.

A co zvýšení fyzické aktivity?

Ačkoliv zdravá strava a dietní plán jsou za úspěch při hubnutí zodpovědná téměř z 80 %, neznamená to, že byste na sport a fyzickou aktivitu měli rezignovat – právě naopak. Vhodný dietní a cvičební plán jdou ruku v ruce, abyste si zachovali dostatek svalové hmoty.

Přesto existují skupiny lidí, pro které je zvýšení fyzické aktivity nevhodným způsobem, jak začít hubnout. Jedná se především o lidi s vysokou nadváhou, kdy nevhodný pohyb může zatěžovat klouby, nebo o jedince se zdravotními omezeními (například po úrazech nebo operacích). Někteří lidé se také na sport začnou cítit až ve chvíli, kdy se jim podaří aspoň pár kilo shodit.

Mezi tipy na hubnutí se řadí samozřejmě i zvýšení fyzické aktivity.

Zvýšení fyzické aktivity vám pomůže shazovat kilogramy rychleji.

Nenásilné zvýšení fyzické aktivity vede k většímu kalorickému deficitu, protože vydáváme více energie. Stačí do běžného života zařadit několik drobností:

Najděte si aktivitu, která vás bude bavit. Nikdo neříká, že musíte trávit celé hodiny v posilovně. Účinným pohybem pro hubnutí je třeba i jízda na kole, na kolečkových bruslích nebo tanec.
Přidejte více přirozeného pohybu. Vliv chůze na hubnutí se často dost podceňuje, ale do svého cvičebního plánu byste ji rozhodně měli zařadit, stačí vystoupit o zastávku dříve z tramvaje nebo si prodloužit procházku se psem. Nezapomínejte ani na chůzi do schodů místo použití výtahu, je to skvělý způsob, jak vytvarovat zadek a stehna.
Kombinujte aerobní pohyb a silové cvičení. Pro udržení kondice funguje kombinace rychlejšího pohybu (např. běhu nebo plavání) s posilováním. Nemusíte hned chodit do fitka, stačí domácí cvičení, do kterého zařadíte kliky nebo sedy-lehy. A nezapomínejte na to, že svaly možná více váží, ale vypadají mnohem lépe, než tukové polštářky.
Zvýšení fyzické aktivity musí být intenzivní. Možná to není úplně dobrá zpráva, ale pokud to s hubnutím myslíte opravdu vážně, měli byste se u svého cvičebního plánu dost zapotit a jít tak trochu přes hranu. Jen tak můžete očekávat výsledky.

Jak zjistit, která dieta je pro vás nejlepší?

Dietní a cvičební plán, který povede ke zhubnutí, je vysoce individuální záležitost. Zkrátka na každého může fungovat něco jiného. Při hledání jídelníčku na hubnutí nebo tipů pro zvýšení fyzické aktivity zohledněte především vaše osobní preference a rozhodně se nebojte obrátit ani na vašeho praktického lékaře nebo výživové poradenství.

Na co se při hledání vhodné diety pro dlouhodobé hubnutí zaměřit?

Stanovte si svůj cíl. Někdo chce shodit několik kilo, někoho trápí zdravotní obtíže a jiný by rád vyrýsoval svaly. Tomu je potřeba přizpůsobit jídelníček i fyzickou aktivitu.
Zvažte svůj životní styl. Pro úspěšné hubnutí je důležité vzít v potaz také své časové možnosti, motivaci k hubnutí nebo finanční možnosti.
Zaměřte se na udržitelnost. Nejlepší je dlouhodobé hubnutí a s ním související změna životního stylu. Pokud vám zdravá strava chutná a našli jste si oblíbený pohyb, máte téměř vyhráno.

Aktivní životní styl jako volba na celý život

Omezení jídla a zvýšení fyzické aktivity jsou skvělý způsob změny životního stylu pro dlouhodobé hubnutí. Ale pokud chcete zhubnout pár kilo za týden, protože vás čeká třeba dovolená nebo důležitá společenská událost, může být rychlá dieta dobrý řešením. Navíc se vám v novém těle určitě zalíbí, takže to může být super způsob, jak nastartovat celkovou změnu ve vašem životě a potkávat v zrcadle zase svou figuru vysněnou.