Podkožní tuk: Co to je a jak s ním zatočit

V článku se dočtete:

• Jak se podkožní tuk liší od toho viscerálního?
• Jaký vliv má genetika na hromadění podkožního tuku?
• Jaké metody existují pro měření tělesného tuku?
• Jaké cvičení je nejúčinnější pro spalování podkožního tuku?
• Jak zvládat stres a emocionální jedení, které vedou k nárůstu tuku?
• Jaký je rozdíl mezi zdravými a nezdravými tuky ve stravě?

Co je podkožní tuk zač?

Podkožní tuk nás dokáže pořádně potrápit, kromě toho, že je viditelný na naší postavě, negativně působí i na naše sebevědomí. Když se nad tím zamyslíme, jedno s druhým souvisí. Když naše postava neodpovídá našim představám, trápíme nás to. Podkožní tuk se, jak už název napovídá, ukrývá pod kůží, a kumuluje se na našich problémových partiích, tedy v oblasti bříška, hýždí a na stehnech. Působí jako tepelná izolace a zásobárna energie, umožňuje vstřebávání některých vitaminů a funguje i jako stavební složka buněk. Do určité míry je neškodný, problém nastane, když ho máme nadbytek.

 Jak se vypořádat s podkožním tukem?

Jak se podkožní tuk liší od toho viscerálního?

Všichni máme zažité, že tuk je škodlivý. Není ale tuk jako tuk, zdravé tuky by měly být součástí naší stravy, když přijde na tuk v našem těle, máme za to, že nejhorší je už zmíněný podkožní tuk. Opak je ale pravdou, existuje ještě jeden, který je nebezpečnější, a to viscerální tuk. Nevidíme ho, proto nám nepřijde tak nebezpečný, nachází se v našich útrobách, kde obklopuje důležité orgány.

Někdy se také označuje jako útrobní tuk, obklopit orgány jako jsou játra, ledviny nebo střeva je jeho úkolem, i tady ale platí méně je někdy více. Nadměrné hromadění viscerálního tuku totiž vede ke zdravotním problémům nebo k rozvoji metabolických a kardiovaskulárních komplikací spojených s nadváhou.

Jaké jsou hlavní příčiny hromadění podkožního tuku?

Každý z nás nějaký podkožní tuk má, jeho množství se odvíjí od životního stylu a genetických dispozic. Možná se snažíte jíst zdravě, hýbete se, přesto se vám podkožní tuk na těle hromadí. Jaké jsou nejčastější příčiny?

Jaký vliv má genetika na hromadění podkožního tuku?

Na tom, jaké máme množství tuku v těle, se podílí i genetika. Jak? Hraje roli v tom, jak rychlý je náš metabolismus a jak a kde ukládáme tělesný tuk. Každý z nás je jedinečný, od toho se pak odvíjí i složení těla nebo distribuce tuku. Zatímco jednomu se ukládá zejména v oblasti bříška, dalšímu ve stehnech nebo hýždích. Genetiku bohužel nemůžeme ovlivnit, je ale dobré vědět, na co se zaměřit.

Ukládání tuků ovlivňuje i genetika a především rychlost metabolismu.

Jak se nadměrné množství tuku v těle může projevit?

Tělesný tuk má pro naše tělo velký význam, určitě nám nemá způsobovat jen vrásky na čele. Tuková hmota je pro nás zásobárnou energie, produkuje hormony, ovlivňuje imunitní i nervový systém, skladujeme v ní vitamíny rozpustné v tucích, hraje také důležitou roli při tepelné a mechanické ochraně našich orgánů. Když ho je ale moc, na našem těle se to projeví.

Za nadměrným množstvím podkožního tuku v našem těle většinou stojí nadbytek kalorií v jídelníčku, sedavý životní styl, nedostatek aktivní svalové hmoty nebo cukrovka, to všechno může vést k:

Jaké metody existují pro měření tělesného tuku?

Když se začnete zajímat o množství tělesného tuku, vaše kroky nejspíš povedou nejprve k zrcadlu. Podle něj se dá jen odhadovat, podobně na tom je i měření obvodu pasu. O něco přesnější je použití tukového kaliperu pro zjištění velikosti kožní řasy. Poměrně přesné informace o složení vašeho těla vám dají bioimpedanční váhy, se kterými se můžete setkat ve fitness centru, u lékaře i u výživového poradce. Spolehlivý je i ultrazvuk, nejpřesnější informace vám ale poskytne denzitometrie.

Jaké stravovací návyky pomáhají redukovat podkožní tuk?

Správný životní styl je základ, naše strava by měla obsahovat všechny potřebné makroživiny, tedy sacharidy, proteiny i tuky, dále důležité vitamíny, minerály a vlákninu. Když řešíte, jak se zbavit podkožního tuku, měli byste se zaměřit zejména na zdravé stravování a konzumaci bílkovin. Ty jsou zásadní pro regeneraci svalů po tréninku, na jejich trávení je navíc potřeba poměrně dost energie, což ve výsledku znamená i úbytek hmotnosti. Když se tak snažíte o redukci podkožního tuku, pohlídejte si, aby váš denní příjem bílkovin byl mezi 1 až 1,5 g na kilogram vaší tělesné hmotnosti.

Chci zhubnout nejen podkožní tuk!
 

Jaké cvičení je nejúčinnější pro spalování podkožního tuku?

V boji s podkožním tukem je pohyb naprosto zásadní, proto využijte každou volnou chvilku k pohybu a cvičení na podkožní tuk. Do blízkého obchodu si zajděte pěšky, místo toho, abyste jezdili výtahem, choďte pěšky. Pokud je to možné, jezděte do zaměstnání na kole, pokud musíte jezdit autobusem, vystupujte o jednu nebo dvě zastávky dřív a zbytek cesty dojděte.

Tuk můžete hubnout i chůzí, ale kardio cvičení je nejúčinnější.

Když budete mít volnou chvíli, pak si zacvičte. Mezi fitness tipy patří aerobní aktivity jako je běh, stepper, jízda na kole, aerobic nebo spinning, můžete i zvedat činky nebo zkusit intervalový HIIT trénink. Myslete při tom na to, že aby došlo ke spalování tuků, měli byste držet tepovou frekvenci v aerobní zóně. Tu si spočítejte tak, že nejprve zjistíte svoji maximální tepovou frekvenci tak, že od hodnoty 220 odečtete váš věk, výsledek pak vynásobíte 60 % a 80 %. Tím zjistíte spodní a horní hranici optimální tepové frekvence pro spalování tuků, ne cukrů.

Jak mohou spalovače tuků pomoci při redukci podkožního tuku?

Spalovače tuků jsou skvělými pomocníky v boji s podkožním tukem, pomáhají totiž zrychlit spalování tuků v našem organismu. A co je takový spalovač tuku zač? Jde o doplněk stravy, který má za cíl pomoct vám při redukci tělesného tuku a obsahuje látky, které snižují chuť k jídlu, přitom ale mohou zvýšit energetickou úroveň a zlepšovat náladu. Funguje většinou tak, že zvýší rychlost metabolismu, díky tomu pak tělo rychleji spaluje kalorie i tuk.

Vyzkoušejte i spalovače tuku!
 

Jak zvládat stres a emocionální jedení, které vedou k nárůstu tuku?

Stres je pro mnohé z nás běžným společníkem v životě, ve stresu jsme čas od času každý. Může nás posouvat dál, nesmíme v něm ale být dlouhodobě. A jak se stres projevuje? Kromě neklidu a podráždění i emočním přejídáním. To je pro nás způsobem, jak se se stresem vypořádat, jenže většinou jíme pokrmy bohaté na cukry a tuky. Ty nám sice přinesou útěchu, zároveň ale dojde k ukládání tuku v těle. Co s tím?

Jaké potraviny bych měla zařadit do jídelníčku pro snížení podkožního tuku?

Když se chcete zbavit podkožního tuku, měla byste se dostat do kalorického deficitu a přijímat méně kalorií, než kolik jich spálíte. Přidejte do svého jídelníčku ovoce, zeleninu jako celer, brokolici nebo hlávkový salát, vlákninu, ořechy, drůbeží maso a ryby, Metabolismus může zvýšit i kajenský pepř. Naopak se vyvarujte červeného masa, nasyceným tukům, přidanému cukru a soli.

Zatočte s podkožním tukem díky našim tipům!

Jaký je rozdíl mezi zdravými a nezdravými tuky ve stravě?

Schválně. Co si představíte jako první, když se řekne tuk? Jde o sádlo, olej, nebo slaninu? To všechno jsou věci, o kterých podvědomě víme, že bychom se jim měli vyhýbat, neplatí to ale na 100 %. I tuk má v naší stravě mít zastoupení, zásobuje naše tělo důležitými látkami, chrání orgány a umožňuje vstřebávání některých vitamínů.

Když přijde na zdravý tuk, je řeč o tom, který obsahuje nenasycené mastné kyseliny, které kromě jiného snižují a udržují cholesterol a zlepšují přenos kyslíku. Zdravé tuky dělíme na mononenasycené, které najdeme zejména v olivovém oleji a avokádu, a na polynenasycené, jejichž zdrojem je losos, vlašské ořechy, nebo lněný olej. A nezdravé tuky? Ty obsahují nasycené mastné kyseliny a trans-nenasycené mastné kyseliny, najdeme je například v másle, sádle nebo v uzeninách.