Spalování kalorií – jak je co nejefektivněji spálit?

27.04.2024

Hubnutí Cvičení

Ať už jste začátečník nebo pokročilý ve světě fitness, pravděpodobně hledáte nejlepší způsoby, jak maximalizovat spalování kalorií a dosáhnout svých cílů v oblasti hubnutí a zlepšení fyzické kondice. Zde najdete komplexní průvodce, který vám pomůže pochopit klíčové aspekty spalování kalorií, od výběru správných cvičení až po důležitost správné výživy a životního stylu. Připravili jsme pro vás přehled nejúčinnějších metod, vědecky podložených rad a inspirativních příběhů, které vás podpoří na vaší cestě k lepšímu já.

V článku se dozvíte:

Jak spolu souvisí hubnutí a kalorický deficit?
Jaké pohybové aktivity podpoří spalování?
Jaký je vliv stresu a spánku na hubnutí?
A proč je důležitá při hubnutí motivace?

Když se řekne spalování kalorií

Kalorií se rozumí jednotka energetického metabolismu, tedy přeměny látek a energií v organismu. Jde o množství energie zvyšující teplotu 1 g vody z 15 °C na 16 °C. Dnes se kalorie běžně nahrazuje joulem, pořád se ale využívá při vyjadřování energetické hodnoty potravin. Každá potravina obsahuje určité množství kalorií (běžněji se množství vyjadřuje v kilokaloriích), když je přijímáme, tak je také musíme vydávat, jinak řečeno spalovat. Pokud bychom jich spálili výrazně méně, než přijmeme, bude narůstat naše tělesná hmotnost.

Spalování kalorií je nejrychlejší s pohybem

K efektivnímu spalování kalorií pomáhá především pohyb.

Víte, že ke spalování kalorií dochází nejen při fyzické aktivitě jako je sport, procházky, cvičení apod.? Kalorie se spotřebovávají i pro zachování životních funkcí a činnosti našeho organismu. Hodnota, která nám říká, jaké množství energie je zapotřebí k udržení všech vitálních funkcí člověka, označujeme jako bazální metabolismus (BMR). Jde o 60-75 % všech kalorií, další spálíme při pohybu a cvičení (15-30 % kalorií), nebo na trávení (10 %).

Hubnutí a kalorický deficit

Kalorický deficit s příjmem kalorií souvisí, kdo chce zhubnout, ten o něm jistě uslyší. Bez toho, aby se tělo dostalo do kalorického deficitu, se totiž zhubnout nedá. A co je kalorický deficit vlastně zač?

Jde o stav, kdy naše tělo spaluje víc kalorií, než kolik jich přijme. Nízký kalorický deficit je pro naše tělo při hubnutí nepostradatelný, nic se ale nemá přehánět. Příliš vysoký kalorický deficit s sebou naopak nese zvýšenou míru zdravotních rizik, doporučený kalorický příjem je ale individuální, proto se nedá obecně říct, jaký by měl být denní energetický příjem a jaký energetický výdej.

Mýty a fakta o spalování kalorií

Bez kalorického deficitu se zhubnout nedá, a je to logické. I přesto se můžete setkat s tvrzením, že kalorický deficit je nesmysl. Hned se dostáváme k prvnímu mýtu, mezi další patří například to, že není třeba počítat kalorie, které přijmeme, nebo že nejdůležitější je z jídelníčku kompletně vyřadit sacharidy. To všechno jsou ale mýty, na které je třeba si dát pozor.

Kalorický deficit je klíčem k redukci hmotnosti, a je úplně jedno, zda toužíte shodit 3, 5,10 nebo i víc kilogramů. Počítání kalorií je důležité právě proto, abychom si mohli spočítat, kdy u nás dojde ke kalorickému deficitu a ke spalování tuků. A sacharidy? Ty v určité míře naše tělo potřebuje, v žádném případě je tak z jídelníčku nevyřazujte zcela.

Jak zvýšit metabolismus a podpořit spalování?

Kdo chce zhubnout, ten si položí otázku, jak na zrychlení metabolismu. Žádné zázračné pilulky na to ale neexistují, nejjednodušší cestou je úprava životního stylu a zdravá výživa.

Pohyb pomáhá zrychlit metabolismus i spalování kalorií.

Zaměřte se na to, co jíte, a dopřejte si větší množství kvalitních bílkovin, například v podobě proteinového koktejlu, tyčinek a potravin bohatých na proteiny. Ze 100 kalorií, které přijmeme ve formě bílkovin, reálně využijeme zhruba 70–80 kalorií. Samotný metabolismus bílkovin spotřebuje značné množství energie, ta je potřeba na zabudovávání bílkovin do našich vlastních tkání jako jsou svaly apod.
Metabolismus zrychlí a konzumace pálivých jídel s chilli nebo zázvorem.
Jezte menší porce, ale pravidelně. Tipy na zdravé recepty najdete zde. Ke snídani si můžete dopřát zdravou bublaninu, k obědu citronové kuře na olivách, k večeři například keto burger.
Dodržujte pitný režim, pijte čistou vodu, kávu, kakao a zelený čaj.
Pravidelně se hýbejte, snažte se méně sedět. Pokud máte sedavé zaměstnání, dělejte si často přestávky, během kterých se projdete, protáhnete, zacvičíte si.
Zkuste HIIT cvičení, který netrvá dlouho, ale dáte si při něm pořádně do těla. Kromě něj se pravidelně zaměřte i na silový trénink.
Nepodceňujte ani spánek, spánek a hubnutí spolu úzce souvisí. Každý den spěte 7-9 hodin kvalitním spánkem, nenechte se ničím vyrušovat. Nedostatečně dlouhý spánek vede nejen k únavě, ale i větším chutím k jídlu nebo vyšší hladině stresových hormonů.
Zaměřte se na nabírání svalové hmoty. Spalují víc energie, a to i v klidu.

Vyzkoušejte hubnutí s proteinovými koktejly.

Začněte hubnout líp!

Spalování podpoří i vhodná pohybová aktivita

Pohyb vyžaduje energii, vede i ke spalování tuků. Jakou pohybovou aktivitu zvolit, aby šlo o efektivní cvičení? Jednou z cest je poradit se s fitness trenérem, který vám může sestavit fitness plán na míru, doporučit může i nějaké výživové doplňky. Žádnou konzultaci nechcete? Vsaďte na intervalový trénink, silový trénink, skvělé jsou i svižné procházky. Nevyžadují žádnou speciální výbavu, vyrazit můžete kdykoli, tempo přizpůsobíte sami sobě.

Spalovat kalorie můžete i s netradičními sporty

Spalujte kalorie se sporty, které vás baví

Víte, že v létě můžete zkusit i paddleboard, plážový volejbal, turistiku i házení frisbee?

Jak začlenit pohyb do běžné denní rutiny?

Naše tělo bylo k pohybu stvořeno, tak toho využijte. Každý den se jděte alespoň projít, sem tam si jděte zaplavat nebo zacvičit. Zátěž zvyšujte postupně, jakmile se budete cítit méně unavení nebo se přestanete zadýchávat na schodech, hned se vám bude cvičit lépe. Úspěchy jsou ta nejlepší motivace k cvičení. Že vás to časem přestává bavit? Cvičební rutina je sice fajn věc, sem tam je ale třeba udělat změnu. Místo procházky vyrazte do fitka nebo na kolo.

Jaký je vliv stresu na váhu? A co spánek?

Kvalitní spánek je pro hubnutí nepostradatelný, když se dostatečně nevyspíme, můžeme se potýkat s menší sytostí, větší chutí k jídlu, nižší hladinou testosteronu a nepozorovatelným a pomalým nárůstem tělesné hmotnosti. Redukce váhy je pak náročná. Dojde také ke zvýšení hladiny kortizolu, který je spojený s ukládáním tuku, a to hlavně v oblasti břicha. Může také snížit citlivost na inzulin, což ztěžuje spalování tuků. Hladinu kortizolu zvyšuje i stres, proto je pro hubnutí zásadní se pořádně vyspat a vyhýbat se stresu.

Dostatečný spánek je pro efektivní spalování kalorií nezbytný.

Psychologické aspekty hubnutí

Psychika je pro hubnutí mnohem důležitější, než si dokážeme představit. Za obezitou často stojí nejen nezvladatelná chuť k jídlu nebo konzumace nezdravých potravin, ale i dlouhodobý stres, úzkosti, deprese. Kdo chce zhubnout, ten si sám musí odpovědět na otázku, proč vlastně hubne, jaký je jeho cíl, stanovit si motivaci. Hubnutí začíná v hlavě, mozek na oblíbené jídlo reaguje vyloučením dopaminu, který hraje důležitou roli jak při pocitu potěšení, tak při vzniku závislostí.

Správná motivace je polovina úspěchu

Hubnutí a cesta za vysněnou postavou vyžaduje čas a pevnou vůli. Abyste to po prvním nezdaru nevzdali, je důležité najít si tu pravou motivaci a udržet si ji. Správná motivace je pevný základ úspěchu, ale jak si ji udržet?

Naučte se mít rádi svoje tělo.
Dopřejte si čas, ať si tělo na nový režim zvykne.
Nečekejte zázraky přes noc.
Jezte zdravě a pravidelně.
Minimalizujte stres, dopřejte si odpočinek.
Stanovte si reálné cíle, za každý dílčí úspěch se odměňte.

Osobní zkušenosti jsou nejlepší motivace

Stále se nemůžete odhodlat a pustit se do redukce hmotnosti? Hledáte motivaci, máte spoustu výmluv, proč teď není ta pravá chvíle? Přečtěte si naše osobní příběhy hubnutí a uvidíte, že i vy si můžete splnit sen o pěkné postavě.

Krásný den, jmenuji se Angela[IK1] a ráda se s vámi podělím o můj životní příběh. Jedla jsem hodně a často, hlavně nezdravá jídla. Vůbec jsem neuvažovala o hubnutí, obešla jsem se bez sportu, i když jsem byla z nadváhy unavená. Neřešila jsem to, nepřipouštěla jsem si vlastní problém a neuvědomovala si plně, že jednoho dne mohou přijít vážné komplikace, které moje vnímání otočí o 180 °. Pak ale do mého života vstoupily nečekané problémy a já najednou během pár týdnů shodila několik kilo. Mohly za to životní okolnosti a stres. To byl impuls, abych začala uvědomovat, že pokud se o sebe nezačnu starat, mohu sklidit velmi špatné důsledky, došlo mi, že zdraví máme opravdu jen jedno. Říkala jsem si ,,pokud nezačnu hned, bude zle,,. Asi jako každý, prvně jsem hledala možnosti hubnutí na internetu, dočetla jsem se o spěšném hubnutí pomocí ketózy. Teď je ze mě nový člověk, dostala jsem se na vysněnou váhu.
Stres mi způsobil vysokou obezitu [IK2] 126 kg. Díky KetoFit jsem zase sebevědomá žena. Celý život jsem bojovala s nadváhou, byla jsem věčná dietářka, mám za sebou různé mléčné diety, zeleninové, bezpečivové apod. Nikdy jsem ale nebyla úspěšná. Po dvou porodech a vlivem stresu jsem se dostala do obezity velkého stupně a při svojí výšce 180 cm jsem se dostala na neskutečně alarmujících 126 kg. Necítila jsem se dobře, musela jsem zhubnout! Teď jsem plná energie.
Gabriela [IK3] říká, že ubývající kila jsou skvělou motivací. Během posledních deseti let přibrala 50 kilogramů, což ji přimělo vyzkoušet KetoFit. Už během prvního týdne Gábi viděla výsledky, ale zároveň prožila takzvanou keto chřipku. „Tak mám za sebou první týden s KetoFit. Nebyl to nejlehčí týden, ale zvládla jsem ho. Výsledky už na váze vidím, takže to určitě nevzdám,“ říká. Druhý týden už byl podle Gabriely mnohem lepší, i nadále hubla.

[IK1]https://www.ketofit.cz/hubnu-12

[IK2]https://www.ketofit.cz/hubnu-17

[IK3]https://zeny.iprima.cz/gabriela-a-dalsi-zeny-hubnou-uz-ctyri-tydny-s-ketofit-diky-ubyvajicim-centimetrum-a-kilogramum-maji-skvelou-motivaci-82428

Přečíst si